INSÔNIA? ESTES 6 TRUQUES VÃO TE AJUDAR A DORMIR BEM!

73 milhões. Este é o número de brasileiros que não dormem bem, segundo estimativa realizada este ano pela Associação Brasileira do Sono.

O problema vem crescendo ao longo das últimas décadas. Pesquisa do Instituto do Sono de São Paulo aponta que o brasileiro hoje dorme, em média, 1h30 a menos do que na década de 1990. Estudos também demonstram que a carência de sono pode se agravar quando associada a situações de crise e instabilidade econômica e política, como a que vivemos no país atualmente.

Muitos brasileiros insones têm procurado na medicina ajuda para sua aflição. A Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), divulgada no ano passado pelo IBGE, apontou que mais de 11 milhões de pessoas, o equivalente a 7,6% da população, usam medicamentos para dormir.

A falta de sono pode ser situacional e passageira, como ocorre às vésperas de um compromisso importante, por exemplo.

Quando se torna crônica, porém, a insônia provoca perdas substanciais na qualidade de vida, que vão desde problemas com o peso (aumento ou diminuição atípicos), baixa da imunidade (notada pela recorrência de doenças como gripes e resfriados), dificuldade de concentração em tarefas cotidianas, problemas de memória, alteração no ciclo menstrual, funcionamento intestinal desregulado, sonolência durante o dia e sensação permanente de cansaço.

Nesse estágio, recomenda-se que a pessoa procure profissionais especializados para realizar o devido diagnóstico e tratamento.

No entanto, algumas dicas simples (mas bastante eficazes), baseadas naquilo que se sabe hoje sobre o sono e seu funcionamento (a chamada ‘ciência do sono’), podem ser colocadas em prática para amenizar ou reverter o quadro.

Veja o quanto sua rotina diária incorpora cada uma delas, e perceba o quanto a qualidade do seu sono pode melhorar.

Temperatura: um dos fatores que interferem no início e na manutenção do sono é a temperatura. Seu corpo precisa de conforto térmico para adormecer. Locais muito quentes ou muito frios tendem a dificultar o sono. Aqui vale lembrar que, quando dormimos, nosso corpo sofre um leve resfriamento. Isso significa que, se adormecemos no limiar da sensação de frio, é quase certo que a temperatura vai nos incomodar em algum momento da noite.
Luminosidade: apontada por muitos especialistas como uma das maiores vilãs do sono em nossa sociedade, a luminosidade a ser considerada não é apenas a proveniente de lâmpadas e outras fontes similares, mas principalmente aquela emitida por aparelhos eletrônicos, tais como TV, celular, tablet e outros gadgets. Exposto à luz, nosso corpo “entende” que ainda é dia, e não produz melatonina, o chamado hormônio do sono.
Ruído: de modo semelhante à luminosidade, o excesso de ruído leva nosso corpo a interpretar que ainda não é hora de dormir. Essa característica tem estreita relação com a evolução da espécie humana. Para nossos ancestrais, o sono era um momento de extrema vulnerabilidade, pois a atenção era “desligada” e animais predadores podiam atacar com facilidade. Assim, o ato de despertar diante de determinados sons foi crucial para nosso desenvolvimento enquanto espécie. Tentar dormir em ambientes barulhentos vai na contramão desse esforço evolutivo, e por isso tende a não dar certo.
Alimentação: assim como no fator temperatura, aqui também vale a regra do conforto. Comer demais faz nosso corpo empenhar muita energia na digestão, o que nos mantém alertas. Tentar dormir com fome, porém, não é uma boa solução. Particularidade também fortemente ligada à evolução, a fome dispara em nosso corpo a preocupação em buscar alimento, o que dificulta ou impede o adormecer. O ideal é fazer um pequeno lanche pouco tempo antes de dormir.
Sensação de “missão cumprida”: quando sentimos que, durante o dia, nos engajamos o suficiente nas tarefas que devíamos cumprir, fizemos o nosso melhor e realizamos o que era necessário (no trabalho, nos estudos, nos relacionamentos etc.), o sono vem mais facilmente. Se, por outro lado, temos a sensação de que não fizemos o que devia ser feito, é provável que sejamos tomados pela ansiedade e tenhamos um adormecer mais difícil (e um sono menos tranquilo).
Relaxamento: adormecer não é algo automático, como apertar o botão de uma máquina. Para dormir, é importante que nosso corpo e nossa mente estejam relaxados. Se nos deitamos tensos ou agitados (física e/ou mentalmente), temos dificuldade em nos “desligar”. Nesse aspecto, algumas estratégias de relaxamento podem ser muito úteis. Por exemplo, uma hora antes do horário que deseja dormir, crie uma espécie de ritual: faça, todos os dias, as mesmas coisas, na mesma ordem. Insira neste processo hábitos tipicamente relaxantes, como tomar um banho morno, ler, ouvir uma música calma. Há na internet uma infinidade de áudios para relaxamento e meditação. Procure um ou alguns que você goste. Depois que repetir esse mesmo ritual um certo número de vezes, você “ensinará” a seu corpo que aquelas ações precedem o adormecer, condicionando-o. Quando isso acontecer, é provável que, no meio do ritual, você já comece a se sentir sonolento.