Não faça tempestade em copo d’água: retome o controle da ansiedade

Palavras-chave: tempestade em copo d’água; ansiedade; pensamentos intrusivos; técnicas para ansiedade

Por Psicólogo Rodrigo Giannangelo | Publicado em 08 de abril de 2022

Há pessoas cuja ansiedade dispara pensamentos obsessivos que criam cenários catastróficos.

Você está um pouco nervoso porque combinou de sair com amigos. O encontro vai envolver outras pessoas, que você não conhece. E se não gostarem de você? E se você ficar alheio à conversa? Você sente um leve movimento no estômago. E se o jantar não caiu bem? E se você tiver uma dor de barriga? Talvez seja melhor não ir…

A tendência a pensar que a pior coisa imaginável vai acontecer é difícil de domar. É possível que você mesmo já tenha percebido que estava fazendo tempestade em copo d’água, mas não conseguiu evitar imaginar algo assim…

E se eu cair na rua e todos começarem a rir de mim?

E se esse ônibus bater, será que eu me salvo?

E se pegar fogo nesse cinema, será que a ‘brigada de incêndio’ existe mesmo?

Pode parecer bizarro para alguns, mas para qualquer um com transtorno de ansiedade, esse é um problema real. Há alguns meses, um paciente (sem qualquer histórico de atividade delirante) me revelou o medo de que a garota de 1,80m com quem estava se encontrando pudesse sequestrá-lo e mantê-lo como refém.

É importante dizer que a ansiedade pode ser um problema clínico grave, que requer intervenção profissional. Se for o caso, não deixe de procurar um psicólogo.

No entanto, existe uma técnica que pode acalmar esses pensamentos intrusivos (falei sobre outras técnicas similares em ocasião anterior).

Aqui está:

1. Dê um passo atrás

Algumas pessoas dizem “PARE” mentalmente, como uma maneira de impedir que seus pensamentos intrusivos ganhem importância. Você pode evitar a ruminação mental concentrando-se em sua respiração por alguns minutos e tentando acalmar o ‘barulho’ na cabeça.

2. Anote a catástrofe que você acha que vai acontecer

Em um primeiro momento, escrever as coisas que preocupam pode dar medo – a pessoa ansiosa pode ter a impressão de que isso possa tornar as ameaças mais reais. Porém, na realidade, ocorre exatamente o oposto. Escrever permite uma mudança de perspectiva que faz toda diferença.

3. Anote o melhor cenário possível

Você pode complementar o exercício anterior escrevendo o oposto do que você mais teme. Por exemplo, retomando a situação do início do artigo, sobre uma noite com amigos, seria algo como: “Vou sair com meus amigos e alguns amigos deles, tomar uns drinques, me divertir, e voltar para casa são e salvo”.

4. Aposte no cenário mais provável

Olhe para os dois cenários que você descreveu e avalie: qual é o mais provável?

Depois que a ansiedade dispara os pensamentos intrusivos, o cenário catastrófico tende a parecer mais real. Você pode se basear em evidências anteriores. O que aconteceu em situações semelhantes anteriormente? O que de fato aconteceu, enquanto sua mente previa a catástrofe?

A partir disso, tente realmente entrar na mentalidade de que você está fazendo uma aposta. Você pode até imaginar que vai perder algum dinheiro se escolher o cenário errado (funciona melhor porque a maioria de nós se motiva mais pelo medo da perda). Fazendo isso, provavelmente você vai se pegar apostando no melhor – e mais provável – cenário.