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Intenção Paradoxal: você dorme mais rápido se tentar não dormir

Palavras-chave: intenção paradoxal; insônia; sono

Por Psicólogo Rodrigo Giannangelo | Publicado em 10 de agosto de 2022


Todos já passamos pela experiência de revirar na cama sem conseguir dormir.

Você pensa que vai acordar cansado, pensa nas tarefas que terá que realizar no dia seguinte, sente a pressão do relógio que anda sem parar. Você começar a mexer no celular ou liga a TV, mas nada disso induz o sono.

Nessa situação, em que nos sentimos pressionados a dormir, nosso sistema nervoso autônomo entra em estado de alerta, o que só dificulta o adormecer. Ou seja, quando tentamos nos obrigar a dormir, nosso organismo reage de modo exatamente oposto. Por sua vez, a percepção dessa incongruência costuma trazer outra inimiga do sono: a ansiedade.

Para algumas pessoas, a dificuldade para dormir ocorre em momentos transitórios, como uma situação de estresse no trabalho ou algum evento ou notícia desagradável. Para outras, porém, é um problema crônico, que pode persistir por meses ou anos.

Como forma de lidar com esse desafio, muitos profissionais da saúde têm utilizado com seus pacientes uma abordagem conhecida como intenção paradoxal.

intenção paradoxal

O que é intenção paradoxal?

Em geral, tentamos dormir buscando ativamente o sono. A intenção paradoxal (IP) aborda o problema pelo lado oposto. Ou seja, é uma técnica terapêutica que não evita, mas, ao contrário, intensifica o comportamento indesejável.

Embora a premissa seja contraintuitiva, o objetivo é fazer com que o paciente sinta que tem controle sobre a situação.

Em um interessante estudo, os psicólogos Ralph Turner e Michael Asher relatam seus resultados na utilização da intenção paradoxal com pessoas que tinham problemas para dormir. Basicamente, eles apenas orientavam os pacientes a tentar ficar acordados o maior tempo possível. Ao fazer isso, percebiam que a dificuldade para dormir diminuía, ou até desaparecia.

Os psicólogos concluíram que a necessidade de adormecer gerava nessas pessoas um alto nível de ansiedade de desempenho. Assim, ao tirar a pressão da obrigação, elas acabavam dormindo mais facilmente.

A intenção paradoxal pode ajudar com outras dificuldades

A intenção paradoxal também tem se mostrado uma técnica útil para pacientes que lidam com TOC, fobias e outros transtornos de ansiedade.

Por exemplo, se um paciente com TOC passa muito tempo lavando as mãos, recebe a recomendação de dizer a si mesmo: “Continue lavando as mãos, não pare”. Mesmo que isso pareça incentivar o oposto do que se deseja, é mais eficaz em alcançar o objetivo.

A intenção paradoxal também já foi usada como auxiliar no tratamento da anorexia nervosa crônica, com bons resultados.

Outras possibilidades de uso ainda devem surgir nos próximos anos, especialmente em transtornos com forte componente comportamental (como ejaculação precoce e algumas formas de vício, por exemplo).

Como usar a intenção paradoxal para dormir?

Três comandos básicos podem ser usados para ajudá-lo a dormir:

Diga a si mesmo:

  • Não durma, não importa o que aconteça.
  • Você precisa se sentir o mais sonolento possível amanhã.
  • Não feche os olhos.

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